계란 영양성분 잘못된 정보와 올바른 섭취 방법

 

계란 영양성분 잘못된 정보와 올바른 섭취 방법

계란은 다이어트에 필수적인 식품이자 건강을 위해 꼭 필요한 식품이다. 단백질이 풍부하고, 다양한 영양소를 함유하고 있어 완전식품으로 불리는 계란은 일상 식단에서 빼놓을 수 없다. 그러나 많은 사람들이 계란에 대한 잘못된 정보로 인해 오해하고 있는 부분이 있다. 이 글을 통해 계란의 영양성분과 잘못된 정보, 그리고 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋은지 알아보자.

 

계란 영양성분

보통 계란을 섭취할 때 그램(g)보다 개수로 섭취하기 때문에 영양성분을 확인할 때도 1개당 단위로 보는 것이 더 편리하지만 크기별로 영양성분이 달라질 수 있기 때문에 정확한 확인을 위해 중간 사이즈인 50g 기준으로 비교하였다. 참고를 위해 중량에 따른 계란 구분은 다음과 같다.

• 왕란 : 68g 이상
• 특란 : 60g 이상 ~ 68g 미만
• 대란 : 52g 이상 ~ 60g 미만
• 중란 : 44g 이상 ~ 52g 미만
• 소란 : 44g 미만

계란 영양성분(50g) 기준

• 에너지 : 65Kcal
• 단백질 : 6.5g
• 탄수화물 : 0.4g
• 지방 : 3.6g
• 콜레스테롤 : 151.7mg

계란에는 위 성분 외에도 콜린(Choline)이 함유되어 있다. 콜린은 뇌의 기억과 학습능력에 관여하는 신경전달물질로, 뇌를 활성화해 집중력과 기억력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서, 임신 중 계란을 섭취하면 태아의 뇌 발달에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

또한, 계란에는 필수 아미노산 8가지가 모두 들어있다. 인체를 유지하는 데 필요한 아미노산은 20개이며, 그중 필수 아미노산은 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 필수 아미노산에는 트립토판, 루신, 페닐알라닌, 발린, 이소루신, 트레오닌, 메티오닌이 있다.

 

이외에도 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인, 칼슘 등 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있어 계란은 완전식품으로 불린다. 완전식품이란, 우리 몸이 필요로 하는 모든 필수 영양소를 적절한 비율로 포함하고 있는 식품을 말한다.

 

계란에 대한 잘못된 정보

계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 말은 잘못된 속설이다. 100여 년 전, 계란을 먹인 토끼의 콜레스테롤 수치가 상승했다는 실험 때문인데, 이는 잘못된 실험이었다. 토끼는 초식동물로 평소 콜레스테롤을 섭취하지 않으며 콜레스테롤은 식물에는 없는 물질이기 때문이다.

 

덧붙여, 우리나라의 경우 콜레스테롤 목표 섭취량이 1일 300mg 미만으로 설정되어 있지만 미국과 일본에서는 2015년부터 콜레스테롤 섭취 기준이 삭제되었다. 이는 콜레스테롤을 높이는 근본적 원인은 포화지방 섭취임이 증명되었기 때문이다.

 

계란의 올바른 섭취 방법

이러한 완전식품 계란을 섭취하는 가장 좋은 방법은 익혀 먹는 것이다.

 

계란에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있는데, 이는 비타민 B군에 속하는 비오틴의 흡수를 방해한다. 날계란을 익히면 아비딘이 불활성화되기 때문에 익혀 먹는 것이 비오틴 흡수에 더 좋다. 단백질 흡수율도 날계란은 50~60%, 삶은 계란은 94%로 영양학적으로도 익혀 먹는 것이 더 좋다.

 

또한, 위생적으로도 익혀먹는 것이 좋다. 닭은 살모넬라균의 매개체인데, 날계란을 먹으면 살모넬라균에 감염될 수 있다. 살모넬라균은 열에 약해 조리과정(70℃에서 3분 이상 가열)에서 거의 사라지기 때문에 위생적으로도 익혀 먹는 것이 더 좋다.