눈 건강을 위한 루테인 효능 잘못된 섭취가 건강에 미치는 영향

눈 건강을 위한 루테인

많은 사람들이 눈 건강을 위해 루테인을 섭취하지만, 잘못된 방법으로 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 루테인은 과연 많이 먹는 것이 좋을까? 어떤 효과가 있으며, 부작용 없이 섭취하는 방법은 무엇일까. 오늘은 이러한 궁금증을 해결하고, 눈 건강을 지키기 위한 올바른 루테인 섭취 방법에 대해 알아보자.

 

루테인이란?

루테인(Lutein)은 항산화물질인 카로티노이드의 한 성분으로, 비타민 A를 생성하는 노란 또는 붉은빛 색소다. 루테인은 망막 속 황반에 농축되어 있으며, 시세포가 밀집된 황반의 기능을 유지하는 데 도움을 준다. [Landrum & Bone, Arch Biochem Biophys, 2001].

 

망막의 중심에 위치한 황반은 중심시력을 담당하는 부위로, 루테인이 부족해지면 시력이 감소하거나 직선이 휘어져 보이는 증상이 나타날 수 있다. 자외선과 모니터 등에서 나오는 블루라이트는 황반 색소를 파괴하고, 나아가 주변 혈관까지 손상시켜 황반변성을 일으킬 수 있다. [Richer et al. Optometry, 2004].

 

특히, 60세가 되면 눈 속 루테인은 25세 절반 이하로 감소하기 때문에 식품을 통해 꾸준히 루테인을 섭취하는 것이 중요하다.

 

루테인 섭취 방법

인체는 루테인을 자가합성할 수 없기 때문에 반드시 식품을 통해 보충해야 한다. 루테인이 풍부한 식품으로는 당근, 케일, 시금치, 브로콜리, 상추, 옥수수, 감 등 녹황색 채소가 있다.

 

하지만, 루테인이 함유된 채소 등을 꾸준히 섭취하기 어려울 수 있다. 그럴 때 영양제를 통해 부족한 루테인을 보충하는 것이 좋다.[Johnson, Nutr Clin Care, 2002].

 

루테인을 먹으면 눈이 좋아질까?

루테인이 눈 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 다수 있다. 예를 들어, 12주간 루테인 보충제를 섭취한 참가자들의 망막 노화 정도가 유의미하게 감소한 연구결과가 있다. 이는 루테인이 망막 노화를 억제하고, 나이 관련 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 시사한다. [Chew et al. JAMA Ophthalmol, 2013].

 

우리나라 식약처에서도 루테인의 효능으로 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 줄 수 있음'이라고 설명하고 있다.

 

일일 권장량과 부작용

루테인의 권장량은 하루 10mg~20mg이다. 식약처에서는 20mg으로 일일 권장량을 설정하고 있으며, 미국의학협회에서는 하루 최대 권장량으로 10mg을 권장하고 있다. [Ma & Lin, J Sci Food Agric, 2010].

 

루테인을 과다복용할 경우 설사, 메스꺼움, 복통 등의 소화 관련 문제를 일으킬 수 있으며, 손과 발의 피부가 노랗게 변하는 카로틴 피부증이 나타날 수 있다. 또한, 루테인은 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 건강상의 이유로 약물을 복용하고 있다면 전문의와 상의 후 루테인 섭취여부를 결정하는 것이 좋다. [Bernstein et al. Vision Res, 2010], [Handelman, Nutrition, 2001].

 

지아잔틴

루테인과 함께 많이 먹는 지아잔틴은 루테인과 함께 황반을 구성하는 카로티노이드 색소다. 황반과 수정체를 자외선으로 보호하는 기능을 하며, 항산화 효과도 있다.

 

루테인과 지아잔틴의 비율을 5:1 혹은 4:1로 맞춰서 섭취하는 것이 좋다. 이러한 비율은 두 성분이 함께 황반을 효과적으로 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. [Bone et al., Nutr Metab (Lond), 2007; Nolan et al., Eye (Lond), 2013].