나도 거북목일까? 거북목 자가진단과 효과적인 교정법 A to Z

거북목

거울을 보거나 사진을 봤을 때, 거북이처럼 목이 빠진 자신을 발견하고 충격을 받은 적 있을 것이다. 장시간의 사무업무나 스마트폰 사용으로 인해 많은 현대인들이 거북목 증후군을 경험하고 있다. 거북목은 단순한 미용 문제를 넘어 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있다. 이 글을 통해 거북목이 무엇인지, 자가 진단 방법, 그리고 효과적인 교정법에 대해 알아보자.

 

거북목이란?

거북목, 정확히 거북목 증후군(Turtle Neck Syndrome)은 잘못된 자세로 인해 목과 어깨의 근육, 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미한다. 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 아래로 내려다보는 사람에게 많이 발생하며, 직접적인 원인은 고개를 숙이거나 앞으로 내미는 자세를 오랜 시간 유지하는 경우 발생한다. 이름처럼 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷해서 거북목 증후군이라고 불린다.

 

거북목 증후군은 목 통증뿐만 아니라 어깨와 등도 같이 굽게 되므로, 거북목이 장기간 유지되면 목, 어깨, 등, 허리에 이르는 척추 전반의 문제로 심화될 수 있기 때문에 반드시 초기에 교정, 치료가 필요하다.

 

거북목 자가 진단 방법

다음 항목은 자신이 거북목 증후군인지 알아보기 위한 자가 체크리스트다. 항목 중 3가지 이상 해당하면 거북목 증후군을 의심해 볼 수 있다.

1. 옆에서 보면 고개가 어깨 보다 앞으로 튀어나와 있다.
2. 등이 굽어 있다.
3. 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.
4. 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다
5. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.

또한, 간편한 자가 진단법으로 목을 세워서 차렷 자세로 선 후, 귀의 중간에서부터 아래로 가는 선을 그었을 때 그 선이 일자가 아니라 앞으로 나와있으면 거북목 증후군을 의심해 볼 수 있다.

 

거북목 교정법

목 스트레칭

1. 정자세로 앉아 두 손을 깍지 끼고 목 뒤를 감싼다.
2. 시선을 정면에 두고 턱 끝을 45도 올린다는 느낌으로 천천히 뒤로 젖힌다.
3. 자세를 10초 유지한 뒤 원래 상태로 돌아온다. 10회, 3세트 반복한다.

교정운동

1. 천장을 바라보면서 편안하게 눕는다.
2. 턱 끝으로 목젖을 살짝 누른다는 느낌으로 뒷목에 힘이 느껴지도록 누른다. 이때 뒷목에 너무 강한 힘이 들어가지 않도록 살짝 눌러주는 것이 포인트다.
3. 10회, 2~3세트 반복하고 두통이 발생하거나 목 뒤에 불편함이 느껴지면 즉시 중단한다.

생활습관 교정

1. 컴퓨터 사용 시, 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞춘다.
2. 스마트폰 사용 시, 눈높이로 들어 올려서 사용한다.
3. 장시간 앉아 있을 경우 1시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭을 해준다.
4. 마사지볼이나 폼롤러 등 마사지 도구를 이용해 목과 어깨 근육을 풀어준다.

 

거북목 증후군은 현대인들이 흔히 겪는 문제로, 초기 교정과 예방이 중요하다. 스트레칭과 교정 운동을 꾸준히 실천하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.