다이어트할 때 고구마 먹지 마세요.

다이어트와 고구마

고구마는 대표적인 다이어트 식품이다. 소위 '닭고야(닭고기, 고구마, 야채)'로 불릴 정도로 다이어트 식품의 대명사로 자리 잡고 있다. 수많은 다이어트 유튜버, 헬스 유튜버들이 식단 관리하는 영상에서도 자주 볼 수 있는 식품이 고구마다. 정말로, 고구마는 다이어트 식품일까? 이 글을 통해 다이어트 중 고구마를 섭취하는 것에 대한 진실을 알아보자.

 

고구마 영양성분

100g 기준 고구마의 영양성분은 다음과 같다.

• 에너지 : 147Kcal
• 탄수화물 : 35.5g
• 단백질 : 1.1g
• 총 당류 : 9.8g

다만, 고구마는 조리방법에 따라 영양성분이 달라진다. 아래 표는 생 고구마, 삶은 고구마, 구운 고구마의 영양성분을 비교한 자료다.

 * 모든 데이터는 식약처 식품영양성분 데이터베이스를 참고하였고, 중량은 100g 기준이다.

영양성분	고구마(생 것)	고구마(찐 것)	고구마(구운 것)
에너지	147Kcal	163Kcal	188Kcal
단백질	1.1g	1.1g	1.1g
탄수화물	35.5g	39.4g	45.5g
총 당류	9.8g	13.8g	19.1g
식이섬유	2.4g	3.8g	4.2g

 

위 표와 같이 조리 방법에 따라 고구마의 영양성분이 변화하는 것을 볼 수 있다. 그중에서도 구운 고구마는 생 것과 찐 것에 비교하여 에너지와 당류가 특히 높다.

 

당류가 다이어트에 미치는 영향

고당류 식품을 섭취하면 다음과 같은 이유로 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

• 혈당 급상승 : 당류가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 촉진시킨다. 이는 체지방 축적을 유발할 수 있다.
• 포만감 저하 : 당류가 높은 식품은 빠르게 소화되고 흡수되어 포만감이 오래 지속되지 않는다.
  • 단, 고구마의 경우 식이섬유가 많기 때문에 포만감이 오래 지속되는 식품 중 하나다.
• 과잉 칼로리 섭취 : 당류가 높은 식품은 불필요한 칼로리를 추가로 섭취하게 하여 체중 증가를 초래할 수 있다.
  • 고당류 식품 섭취는 렙틴(포만 호르몬) 분비를 억제할 수 있고, 도파민 반응을 유발하여 당류가 높은 음식을 반복적으로 찾게 만들어 결과적으로 과도한 칼로리 섭취를 유발할 수 있다.

 

고구마 vs 현미밥 vs 감자 당류 비교

아래 표는 고구마와 비슷한 작물인 감자, 그리고 다이어트 식품으로 대표적인 현미밥과 영양성분을 비교한 자료다.

식품	에너지(Kcal)	탄수화물(g)	총 당류(g)
고구마(찐 것, 200g)	326	78.8	27.5
감자(찐 것, 200g)	160	36.3	0
현미밥(CJ, 210g)	300	66.2	0

 

고구마는 감자와 현미밥과 비교하여 당류 함량이 높다. 이는 다른 식품을 섭취했을 때보다 섭취 시 혈당의 상승을 유발할 수 있다는 것을 의미한다. 이와 관련해, 헬스유튜버 '핏블리'는 "다이어트를 목적으로 섭취하는 것이라면 당류가 많이 포함된 고구마 대신 현미밥 등으로 탄수화물을 섭취할 것을 추천한다."라고 말했다.

 

고구마에 포함된 식이섬유, 칼륨 등 다른 영양소를 고려했을 때 고구마는 건강에 좋은 식품이지만, 높은 당류 함량으로 인해 다이어트 식품으로는 적합하지 않을 수 있다. 만약, 다이어트를 목적으로 고구마를 섭취할 경우 구운 고구마보다 찐 고구마를 섭취하는 것이 좋고, 너무 많은 양을 한 번에 섭취하지 않는 것이 좋다.